En Eat & Heal nos encanta traerte recetas innovadoras y deliciosas que te permitan disfrutar de platillos saludables y llenos de sabor. Hoy te presentamos una opción que seguramente se convertirá en una de tus favoritas: las Empanadas de lentejas con salsa de mango y cilantro. Esta combinación única de sabores te transportará a un mundo de aromas y texturas que te sorprenderán gratamente. Además, estas empanadas son una excelente manera de incluir más vegetales en tu dieta diaria. ¡Acompáñanos y descubre cómo prepararlas!
Un Clásico Colombiano con un Toque Moderno
Las empanadas son un manjar tradicional de la cocina colombiana, presentes en fiestas, reuniones familiares y como parte del menú diario. Su versatilidad permite rellenarlas con una gran variedad de ingredientes, desde carnes y quesos hasta verduras y frutas, lo que las convierte en un plato que satisface a todos los gustos.
Las empanadas de lentejas, en particular, son una alternativa vegetariana deliciosa y nutritiva que ha ganado popularidad en los últimos años. Su sabor suave y terroso se complementa a la perfección con la frescura y el toque picante de la salsa de mango y cilantro, creando una experiencia culinaria única e irresistible.
Ingredientes para 4 personas
- 1 taza de lentejas cocidas
- 1/2 taza de cebolla picada
- 1/2 taza de ajo picado
- 1/2 taza de cilantro picado
- 1/4 taza de aceite de oliva
- 1 huevo
- 1 cucharadita de comino
- Sal y pimienta al gusto
- 2 tazas de harina de trigo
- 1/4 taza de agua tibia
- Salsa de mango y cilantro (receta abajo)
Preparación Paso a Paso de las empanadas de lentejas
1. Preparación del relleno de lentejas
- En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio.
- Agrega la cebolla cortado y el ajo cuarteado finamente, y cocina hasta que estén dorados.
- Añade la zanahoria picada, el pimiento picado y los champiñones cortados, y cocina por unos 5 minutos hasta que las verduras estén tiernas.
- Agrega las lentejas cocidas a la sartén y condimenta con comino, pimentón, sal y pimienta.
- Cocina por unos minutos más para que los sabores se mezclen.
2. Armado de las empanadas
- Estira la masa para empanadas y corta círculos del tamaño deseado.
- Coloca una porción de la mezcla de lentejas en el centro de cada círculo de masa.
- Dobla la masa sobre el relleno y sella los bordes con un tenedor.
- Coloca las empanadas en una bandeja para hornear previamente engrasada.
Ingredientes de la Salsa de Mango y Cilantro
- 2 mangos maduros picados
- 1/4 taza de cilantro picado
- 1/4 taza de jugo de limón
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 cucharada de salsa de soja
- Sal y pimienta al gusto
3. Preparación de la salsa de mango y cilantro
- En una licuadora, combina el mango, el cilantro, el jugo de limón, la miel, el aceite de oliva y la salsa de soja.
- Mezcla hasta obtener una salsa suave y homogénea..
- Sazona con sal y pimienta al gusto.
- Refrigera la salsa por lo menos 30 minutos antes de servir.
4. Horneadas o Fritas
1. Horneadas:
Pasos para hornear las empanadas:
- Precalienta el horno a 180°C.
- Una vez que hayas armado las empanadas, colócalas en una bandeja para hornear previamente engrasada.
- Hornea las empanadas durante 20-25 minutos, o hasta que estén doradas y crujientes.
Ventajas de hornear las empanadas:
- Es una opción más saludable, ya que requiere menos aceite que freírlas.
- Las empanadas quedan más crujientes y menos grasosas al hornearlas.
- Puedes cocinar varias empanadas a la vez en el horno, lo que facilita la preparación para un grupo grande de personas.
2. Fritas:
Pasos para freír las empanadas:
- Calienta abundante aceite en una sartén a fuego medio-alto.
- Cuando el aceite esté caliente, coloca las empanadas en la sartén, cuidando no sobrecargarla.
- Fríe las empanadas durante unos 2-3 minutos por cada lado, o hasta que estén doradas y crujientes.
- Retira las empanadas del aceite y colócalas sobre papel absorbente para eliminar el exceso de grasa.
Ventajas de freír las empanadas:
- Las empanadas fritas tienen un sabor más indulgente y una textura crujiente por fuera y suave por dentro.
- El proceso de fritura sella la masa, evitando que se humedezca por dentro.
- Son una excelente opción para ocasiones especiales o para aquellos que prefieren un bocado más indulgente.
Elección personal:
La decisión de hornear o freír las empanadas depende de tus preferencias personales y de tus objetivos de salud. Si buscas una opción más ligera y saludable, te recomendamos hornearlas. Si prefieres un sabor más indulgente y crujiente, entonces la fritura es la mejor opción. ¡Ambas son deliciosas de cualquier manera!
Variaciones de Empanadas de Lentejas
Si bien las empanadas tradicionales suelen llevar carne, las empanadas de lentejas ofrecen una alternativa vegetariana igualmente deliciosa y nutritiva. Además de la versión con salsa de mango y cilantro que te presentamos hoy, puedes experimentar con otras variaciones:
1. Empanadas de lentejas con queso:
Agrega un poco de queso rallado a la mezcla de lentejas antes de rellenar las empanadas. El queso derretido le dará un toque cremoso y delicioso.
2. Empanadas de lentejas con verduras:
Incorpora tus verduras favoritas, como pimientos, calabacines o espinacas, a la mezcla de lentejas para añadir más color y sabor a tus empanadas.
3. Empanadas de lentejas picantes:
Si te gusta el picante, puedes agregar un poco de chile o salsa picante a la mezcla de lentejas para darle un toque de calor extra.
También puedes incorporar otros ingredientes al relleno, como champiñones, pimientos, cebollas caramelizadas o incluso si no te importa incorporar carne, un toque de chorizo para agregar un sabor más intenso. La clave está en encontrar la combinación de ingredientes que mejor se adapte a tus gustos y preferencias.
Un Viaje a Través del Tiempo: La Historia de las Empanadas
Las empanadas, como las conocemos hoy en día, son un manjar multicultural que ha conquistado paladares en todo el mundo. Su origen se remonta a la antigua Grecia, donde se preparaban pasteles rellenos de carne o pescado envueltos en masa. Con el paso del tiempo, esta receta viajó por el Mediterráneo, adaptándose a las culturas y tradiciones de cada región.
De Grecia a Roma y al Mundo:
En la antigua Roma, las empanadas se llamaban «pastelli» y se rellenaban con una variedad de ingredientes, como carne, queso, frutas y verduras. Los romanos las consideraban un aperitivo o un plato principal y las servían en banquetes y celebraciones.
Con la expansión del Imperio Romano, la receta de las empanadas llegó a diferentes partes de Europa, donde se adaptaron a los ingredientes locales y a las costumbres culinarias de cada región. En España, por ejemplo, las empanadas se rellenaban con carne de cordero, atún, cerdo o pollo, y se sazonaban con especias como el pimentón y el comino.
Las Empanadas en América Latina:
La llegada de los españoles a América en el siglo XV marcó un nuevo capítulo en la historia de las empanadas. Los conquistadores trajeron consigo la receta a este nuevo continente, donde encontró un terreno fértil para su desarrollo.
En América Latina, las empanadas se adaptaron a los ingredientes y sabores locales, dando lugar a una gran variedad de recetas regionales. En Argentina, por ejemplo, las empanadas se rellenan con carne de res, cebolla y huevo, mientras que en Chile se rellenan con pino, una mezcla de carne molida, cebolla, pasas y aceitunas.
En Colombia, las empanadas son un plato emblemático de la gastronomía nacional. Se encuentran en todo el país, con variaciones regionales en cuanto a la masa, el relleno y la forma. Las empanadas de carne, pollo, queso y verduras son las más populares, pero también hay empanadas de pescado, mariscos y frutas.
Más que un Simple Plato:
Las empanadas son más que un simple plato de comida; son una tradición que se ha transmitido de generación en generación. Son un símbolo de la cultura y la identidad de muchos países, y se disfrutan en ocasiones especiales, reuniones familiares y como parte del menú diario.
Un Legado Culinario:
Las empanadas han recorrido un largo camino a través del tiempo, desde sus orígenes en la antigua Grecia hasta su presencia en las mesas de todo el mundo. Su versatilidad, sabor y valor cultural las convierten en un legado culinario que seguirá deleitando a paladares durante muchas generaciones más.
Las empanadas de lentejas con salsa de mango y cilantro son solo una muestra de la increíble variedad de empanadas que existen en el mundo.
Beneficios y Contras de las Empanadas de Lentejas con Salsa de Mango y Cilantro
Beneficios:
Saludables:
- Ricas en proteínas: Las lentejas son una excelente fuente de proteínas vegetales, lo que las hace una opción ideal para vegetarianos y veganos. Las proteínas son esenciales para el crecimiento y reparación de los tejidos, así como para la producción de enzimas y hormonas.
- Altas en fibra: Las lentejas también son una buena fuente de fibra, que ayuda a regular el sistema digestivo, reduce el colesterol y promueve la sensación de saciedad.
- Bajas en grasas: Las empanadas de lentejas son una opción baja en grasas, especialmente si se comparan con las empanadas rellenas de carne. Esto las convierte en una opción más saludable para el corazón.
- Ricas en vitaminas y minerales: Las lentejas son una buena fuente de hierro, zinc, magnesio y potasio, todos ellos minerales esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
Deliciosas y versátiles:
- Sabor único: La combinación de lentejas, especias y salsa de mango y cilantro crea un sabor único y delicioso que sorprenderá a tu paladar.
- Versátiles: Puedes experimentar con diferentes tipos de lentejas, especias y verduras para crear tus propias variaciones de la receta.
- Fáciles de preparar: La receta es sencilla y fácil de seguir, incluso para aquellos con poca experiencia en la cocina.
- Ideales para compartir: Las empanadas son un plato perfecto para compartir con familiares y amigos.
Contras:
Tiempo de preparación: La preparación de la masa y el relleno puede llevar un poco de tiempo, especialmente si no estás familiarizado con la receta.
Ingredientes: Algunos de los ingredientes, como las lentejas y el mango, pueden no ser tan fáciles de encontrar en algunos lugares.
Calorías: Las empanadas de lentejas son una buena fuente de energía, pero también contienen una cantidad significativa de calorías. Es importante consumirlas con moderación, especialmente si estás siguiendo una dieta para bajar de peso.
En general, las empanadas de lentejas con salsa de mango y cilantro son una opción saludable, deliciosa y versátil que ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud. Si buscas una alternativa deliciosa y nutritiva a las empanadas tradicionales, esta receta es una excelente opción.
Preguntas Frecuentes
¿Puedo hacer las empanadas con masa casera en lugar de masa comprada?
Sí, puedes utilizar caldo de pollo o incluso caldo de carne para darle un sabor más intenso a la crema. La elección del caldo puede variar según tus preferencias personales o restricciones dietéticas.
¿Cuánto tiempo tardan en prepararse las empanadas de lentejas?
Las empanadas de lentejas pueden tardar unos 30 minutos en prepararse, incluyendo el tiempo de cocinar las lentejas y preparar la masa.
¿Puedo congelar las empanadas de lentejas?
Receta de las Empanadas de Lentejas con Salsa de Mango y Cilantro
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Información sobre la historia de las empanadas sacada de wikipedia.